Trouvé sur le site "Le Monde.fr" :

Apprivoiser ses "démons" pour vivre sereinement

Le bonheur est devenu une valeur essentielle de notre société. Il est de bon ton d'être en forme, épanoui, de réussir sa vie de couple, familiale, sexuelle, professionnelle... Paradoxalement, cette sorte de tyrannie du bonheur génère frustrations et déceptions. "Nous sommes la première société dans l'histoire à rendre les gens malheureux de ne pas être heureux", écrivait déjà l'essayiste Pascal Bruckner, en 2000, dans L'euphorie perpétuelle (Grasset).

Et si les efforts pour trouver le bonheur étaient contre-productifs ? Si, à vouloir chasser les émotions désagréables (tristesse, colère, déprime, anxiété, etc.), on ne faisait que les renforcer ? C'est ce que postule de nouvelles formes de thérapies. Plutôt que de chercher à éviter les expériences émotionnelles désagréables, elles invitent à les accepter afin qu'elles perdent de leur emprise. Pour ce faire, elles puisent aux sources du bouddhisme en s'appuyant sur des techniques de méditation dites de "pleine conscience". Elagués de leur dimension religieuse, ces exercices ont pour but de permettre aux sujets anxieux ou à tendance dépressive de prendre du recul par rapport à leurs automatismes mentaux maladifs.

Venues d'outre-Atlantique, ces techniques se développent de plus en plus dans les cabinets des thérapeutes, mais aussi à l'hôpital. Elles s'inscrivent dans la troisième vague des thérapies comportementales et cognitives. Pour schématiser, la première était centrée sur le renforcement positif des comportements ; la deuxième sur la modification des interprétations des pensées négatives ; la troisième est un outil supplémentaire fondé sur le lâcher-prise des émotions au travers d'un ancrage corporel et sensoriel.

Le psychiatre Christophe André, qui a ouvert une consultation à l'hôpital Sainte-Anne, à Paris, utilise la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. "Les patients déprimés sont prisonniers de leurs émotions. Soit ils sont dans un bain émotionnel de rumination, soit ils cherchent à éviter en vain leur tumulte mental douloureux, explique-t-il. Le but de cette thérapie est de leur faire prendre conscience que leurs pensées sont juste des événements mentaux. Elles peuvent être vraies ou fausses. Le seul moyen d'arriver à en reprendre le contrôle, c'est de les accepter."

Reformuler ses pensées

Lors des séances de méditation pleine conscience, les patients sont ainsi invités à se centrer sur l'instant présent et à observer leurs pensées, leurs émotions, leurs sensations. L'objectif est d'accueillir ses états d'âme sans jugement (voir "équanimité", note personnelle), de ne pas "fusionner" avec ses pensées, c'est-à-dire ne pas s'identifier à elles, sans pour autant chercher à les fuir. "Sur le plan du fonctionnement cérébral, la méditation, par rapport à la relaxation, entraîne une activité cérébrale plus ample, explique le psychiatre. La pratique régulière induit, par exemple, des modifications favorables de l'électroencéphalogramme et de la réponse immunitaire."

Stephen Hayes, professeur de psychologie à l'université du Nevada, (Reno, Etats-Unis), a ajouté au concept d'acceptation par la méditation pleine conscience la dimension d'engagement. Fondateur des thérapies d'acceptation et d'engagement (acceptance and commitment therapy-ACT), théorisé dans un livre paru en 1999, il propose de clarifier ce qui compte le plus pour soi. Les valeurs propres du patient peuvent ainsi être mobilisées comme un levier au service du réengagement dans l'activité.

Russ Harris, médecin thérapeute spécialisé dans la gestion du stress, explicite, dans un ouvrage récent, les techniques de la thérapie ACT, suscitant parfois l'agacement tant il prétend détenir "LA" solution. Il préconise, pour ne pas prendre ses idées négatives au sérieux, des techniques de "défusion" simples, comme, par exemple, d'évoquer une pensée dérangeante récurrente (du style "Je suis nul"), d'y croire aussi fort que possible pendant quelques secondes. Puis ensuite de reformuler cette pensée sous la forme "Je suis en train de penser que je suis nul", ce qui crée une mise à distance.

Le thérapeute conseille, entre autres, de repérer ses ruminations récurrentes et de les nommer pour mieux les affaiblir ("Tiens, revoilà cette bonne vieille histoire du raté"). Dans le même temps le patient est invité à passer à l'action d'une manière conforme à ses valeurs, qui sont identifiées grâce à différents exercices et questionnaires et mises en pratique de manière progressive et réaliste.

Jean-Louis Monestès, psychologue dans le service universitaire de psychiatrie d'Amiens (Somme) pratique et fait des recherches sur la thérapie ACT. "On compte 3 500 chercheurs et praticiens à travers le monde, dont la moitié aux Etats-Unis, explique-t-il. C'est encore peu répandu en France mais je suis de plus en plus sollicité pour faire des formations. On essaie de déplacer l'énergie mise à contrôler les pensées vers la réalisation de ce qui compte vraiment pour les patients. Cet engagement n'a pas besoin de choses exceptionnelles, mais il faut commencer par la plus petite action allant dans le sens de ses valeurs."

Martine Laronche

Et voilà, pour celles et ceux qui sont surpris par mon intérêt à la méditation bouddhique...

Lire aussi sur le sujet de la souffrance : Je suis bouddhiste (suite 8 - souffrance)

Pour connaître tous mes articles sur le bouddhisme, commencer par celui-ci :"Je suis bouddhiste..." 

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Le sujet du jour est "Moi et la méditation".

Tout d'abord quelques petits rappels :
 
La méditation bouddhique diffère radicalement de la méditation dans son acception occidentale. Son but ultime est l'atteinte du nibbana (nirvāna en sanscrit), la fin de toute souffrance (dukkha) .

La méditation (en pali "bhavana") est synonyme de développement de l'esprit, nos actions sont alors contrôlés par notre esprit et non par nos pensées. La pratique de la méditation peut apporter des avantages importants à la personne. Mais plus simplement, la méditation peut nous aider à développer le calme et la tranquillité, à réduire le stress, et à avoir une expérience de la vie plus riche et plus profonde.

La plupart des formes de bouddhisme distinguent deux classes de pratiques en matière de méditation :

• - samatha (calme) développe la capacité de focaliser l'attention en un seul point, c'est seulement de la concentration, exemple on observe les sensations à la pointe de son nez lors de la respiration et on lutte pour y rester concentré, on ne laisse pas arriver les pensées.
  
• - vipassana (vision) développe la perspicacité et la sagesse en voyant la vraie nature de la réalité, comme la contemplation de l'impermanence.

Certaines personnes croient que la méditation n’a aucun objectif et que la pratique est une évasion de la réalité de la vie quotidienne. La méditation bouddhiste n'implique nullement une fuite de la vie. Sa pratique est largement fondée sur les activités quotidiennes et ses effets sont destinés à améliorer la qualité de vie. Pour développer un  niveau élevé de concentration, un certain degré d'isolement est plus favorable, mais la méditation bouddhiste signifie beaucoup plus que la pratique de concentration. Le moine méditant assis dans la position du lotus peut donner une fausse impression sur la méditation ...

L'importance accordée à la posture varie selon les traditions du bouddhisme. Dans l'école zen, par exemple, le respect strict de la posture (zazen) est mis en avant, alors que d'autres traditions laissent une plus grande latitude aux pratiquants, la posture choisie doit permettre une réelle relaxation, tout en étant éveillé et plein d'énergie, sans tension ni stress. La posture privilégiée est souvent la position du lotus, la position du demi-lotus. Mais une position plus confortable peut être préférée, en utilisant une chaise par exemple. Dans la méditation vipassana bhavana, les textes mentionnent une pratique assise mais également une pratique debout, une pratique allongée et une pratique en marchant.

Vous trouverez ci-dessous quelques avantages qui peuvent être immédiatement réalisés suite à la pratique de la méditation.

1. La méditation augmente la sensibilisation de potentialités intérieures et nous aide à être plus positif dans la vie.
   
2. La méditation aide à fortifier la volonté et à accroître la confiance en soi.
   
3. La méditation mentale offre le calme et la tranquillité et libère l'esprit de l'agitation, la peur et l'inquiétude.
   
4. Vu que la méditation favorise la santé mentale, elle peut de ce fait exercer une influence positive sur la santé physique. Les gens qui sont exempts de soucis et de troubles mentaux et qui ont l'esprit calme et serein bénéficient en général d’une santé relativement bonne.
   
5. En aidant l'esprit à se concentrer et à devenir mieux organisé, la méditation peut aider à accroître l'efficacité de travail de tous les jours et accomplir les fonctions et les responsabilités de la meilleure façon.
   
6.  La méditation favorise des qualités vertueuses comme la compassion, la bonne volonté, la confiance (saddha), la sagesse, la  persévérance, la détermination, etc
   
7.  La méditation aide à purifier l'esprit de défilements (kilesa), tels que la cupidité, l'égoïsme, la haine et la jalousie, elle  libère des préjugés et des idées délirantes qui empêchent les idées réelles de se former. Un méditant est donc capable de voir les choses comme elles sont vraiment.
   

La méditation et moi :

Lorsque je fais de la méditation je commence toujours par une phase de concentration (Samatha). Je respire et je me focalise sur toutes les sensations en commençant par les narines (l'humidité, les chatouillis, la chaleur) en essayant de ne penser à rien. Si je vois mon esprit trop perturbé par un flot de pensées, je compte ma respiration jusqu'à dix en croissant et en décroissant.

Cette phase peut être plus ou moins longue, quand je sens que je suis bien concentré, j'aborde la méditation vipassana.

Je ne me contente plus de me focaliser sur quelque chose, mais je vis les phénomènes, tous les phénomènes en notant leur impermanence, leur interdépendance et tout cela avec équanimité. Les exemples sont vastes.

Cela peut être, ressentir une douleur (genoux, jambe), je suis concentré sur cette douleur, je l'observe augmenter en puissance avec impassibilité, indifférence ; c'est un fait, point. Je ne bouge pas, je ne réagis pas et je regarde cette douleur s'en aller doucement puis disparaître... Je vous jure que cela marche !

Cela peut être, un bruit extérieur comme l'aboiement d'un chien au loin (que je supporte très rarement...). C'est pareil je le vis comme faisant partie d'un ensemble, comme un phénomène parmi tant d'autre, sans jugement, sans énervement et puis je le laisse là. Mon esprit calme "analyse" simplement la nature du phénomène aboiement, son impermanence.

Mon esprit, peu à peu, voit les choses telles qu'elles sont réellement. Je peux laisser venir les pensées car je sais que ce ne sont que des pensées... Je peux les observer et rester complètement impassibles devant elles, mêmes celles qui auparavant pouvaient m'amener colère, haine, voire des larmes... Mon esprit ne traîne pas sur ces pensées et peut de nouveau s'attarder sur une douleur naissante, un nouveau bruit, une lumière vacillante, une nouvelle pensée.

Après avoir médité, souvent je ne peux empêcher un sourire venir ; sourire de bien-être.

En pratiquant la méditation, je m'aperçois que sans effort, dans la vie courante, je peux vivre des moments de tension, des moments perturbants avec une particulière impassibilité, une réelle équanimité, sans pour cela m'empêcher à agir si nécessaire.

A suivre...

Bien entendu je rappelle que tout ce que j'écris ne doit pas être pris comme principe du bouddhisme, comme enseignement du bouddhisme, comme pratique du bouddhisme. J'essaie seulement de vous montrer pourquoi je trouve que le bouddhisme m'apporte beaucoup dans mon quotidien, dans ma vie. Il est certain que je ne prends qu'une petite partie de ce que j'apprends et qu'en définitive, je me crée mon propre "véhicule"...

Voir aussi : " Et ce n'est pas moi qui le dit..."

Pour connaître tous mes articles sur le bouddhisme, commencer par celui-ci :"Je suis bouddhiste..." 

A la suite, dernièrement, de la lecture de quelques sermons du Bouddha, je vais aujourd'hui revenir sur deux notions : la vacuité et l'équanimité. (Si c'est la 1ère fois que vous arrivez sur ce thème du blog, c'est une suite de toute une série d'articles, il est donc judicieux de commencer par le début : "ici !")

Extraits de mes précédents écrits sur ce sujet :

Le mercredi 17 février sur la vacuité : Matthieu Ricard écrit : "La vacuité n'est ni le néant ni un espace vide distinct des phénomènes ou extérieur à eux. C'est la nature même des phénomènes. (...) D'un point de vue absolu, le monde n'a pas d'existence réelle ou concrète. Donc, l'aspect relatif, c'est le monde phénoménal, et l'aspect absolu, c'est la vacuité. (...) Les phénomènes surgissent d'un processus d'interdépendance de causes et de conditions, mais rien n'existe en soi ni par soi. ". Je concluais mon propos en disant : "Pour moi (et j'insiste sur le "pour moi") la vacuité n'est pas le vide ; mais au contraire un "tout" issu de causes et de conditions où mon "moi" n'est rien... Et si je prends conscience de ce "tout" sans "moi", j'avance un peu plus sur la voie tracée par le Bouddha..."

Le mardi 23 février sur l'Equanimité : Môham Wijayaratna définit l'équanimité ainsi : "Impassibilité, indifférence à l'égard des profits et des pertes, de la gloire et du déshonneur, des éloges et des blâmes, des bonheurs et des malheurs ; indifférence à l'égard de toute sensation agréable ou désagréable". Pour moi, l'équanimité permet d'accepter totalement ce qui est, sans nuire à notre équilibre. On accepte tout simplement les choses comme elles sont mais cela ne veut pas dire que l'on devient indifférent ou atone, mais grâce à cette équanimité, nous sommes beaucoup plus ouverts et notre compréhension est meilleure . Cela nous permet de savoir où, quand et comment agir. En développant l'équanimité nous devenons capables de lâcher prise, nous cessons de ressasser ce qui peut faire mal et ainsi, serein, nous agissons sainement.

Retour sur la vacuité :

En introduction d'un des sermons de Bouddha le "Cula-Sunnata-sutta", Môham Wijayaratma rappelle que pour le bouddhisme la vacuité ne constitue pas qu'une théorie mais représente aussi un aspect pratique. Comprendre la vacuité permet d'acquérir la capacité de rester détaché des opinions fausses, comme l'idée de l'âme, l'idée d'un Soi personnel, éternel, etc.

En approfondissant mes lectures sur la "vacuité", je comprends un peu plus la logique bouddhique. Toutes les choses conditionnées n'existent pas par elles-mêmes, d'elles-mêmes, leur "impermanence" et leur "interdépendance" le prouvent (ex : une brouette c'est quoi, existe-t-elle par elle-même ? Bien sûr que non, elle est issue pour partie de bois, issu lui-même d'un arbre, issu lui-même d'une terre, etc. ; son assemblage est issu du savoir d'un homme, ce savoir issu de réflexions, de pensées elles-mêmes issues d'observations, etc. etc.). Un philosophe grec, Démocrite je crois, avait dit que toute vie, que toute chose était issue des mêmes particules infimes, je crois qu'il est le premier à avoir utilisé le terme d'atome. La "vacuité" n'est pas le vide, ni le non vide mais les phénomènes qui ont fait ces choses y compris moi. Donc selon moi, la vacuité est, en tant que combinaison de phénomènes,  l'essence de toute chose y compris nos pensées.

Ça c'est de la théorie. En pratique, si on prend conscience que nous sommes "élément", "phénomène" de la "vacuité (la méditation aide à cette prise de conscience) il apparaît clairement que “ Moi ” n’existe pas en soi, mais s’identifie à cette conscience unique la vacuité (l'univers pourquoi pas ?). Mon "moi" est donc - sans naissance, sans mort, incréé et indestructible -. Il est évident que le jour où nous l'aurons complètement assimilé (ce n'est pas encore mon cas...) nous pourrons nous permettre de rire à la pensée de la mort, la notre ou celle de n’importe qui. Si aucune individualité n’a jamais existé, la pensée de perdre cette individualité n'a aucun sens. Tout ce que nous avons à perdre - en cette vie ou en une vie future - c’est l’illusion vaine d’être des individus. C’est cette illusion, soit dit en passant, qui est responsable de toutes les frustrations de la vie et de la plupart de ses souffrances. Quel bonheur de la perdre !

Retour sur l'Equanimité :

Je ne reviens pas sur la définition qui est très claire, impassibilité et indifférence devant toute sensation agréable et désagréable, que cela soit par pensée ou par action. Il est évident que pour moi qui suis très loin d'être un "Arahant" (Celui qui est libéré de toute souillure mentale et des 5 entraves* et qui a atteint la dernière étape de la voie de la libération.),  cette appropriation complète de cet état d'équanimité m'attire par rapport à tout ce qui peut m'être désagréable ; pour être clair cela ne me gêne pas de ne pas être impassible devant quelque chose d'agréable ...  Je dois dire que peu à peu je commence à appliquer cette règle d'équanimité sur tout ce qui peut m'être désagréable et je vous assure que cela donne un bien-être assez surprenant et ce n'est qu'un début. Avant de continuer je vais commencer par donner quelques exemples de ce qui m'est désagréable :

• - mes pensées : souvenirs de timidité excessive, de ne pas avoir osé dire que j'aimais, de ne pas avoir su aimer, de mon divorce. Constat de mon âge, de mes douleurs...
  
• - le comportement des autres : dans mon combat politique, dans la société en général, face à l'avenir de la planète, l'insouciance des humains..
• - mon comportement : mes indécisions, mes doutes, mon égoïsme, mon manque d'engagement.
• - mes douleurs : crampes, mal de genoux, de dos... 

Les résultats les plus rapides de mes premiers pas avec l'équanimité, aidée aussi par ma découverte de la méditation, concernent mes pensées, . Quand ces mauvaises pensées arrivent je suis maintenant absolument impassible et ainsi cessent toutes mes angoisses, mes questions, mes colères.  Pour les pensées les plus dures, telles celles liées à mon divorce, rapidement je réagis en me disant que c'est le passé, ce n'est pas le Martial d'aujourd'hui, c'est l'histoire d'un Martial qui n'est plus (impermanence) ; et impassible devant elles, ces pensées disparaissent.

Pour mon comportement, l'équanimité m'aide à être serein devant ce que je pourrai appeler mes incompétences. Je regarde mes faiblesses et tranquillement je les valide et j'agis en conséquence.

Ma surprise concerne les douleurs ; en effet quand j'agis envers elle avec équanimité certaines disparaissent ! Quand je pense à appliquer cette équanimité, je regarde, impassible, la douleur monter ; je n'essaie pas de la freiner, je la regarde évoluer, je constate la diminution de la douleur et je la vois disparaître... Et ça marche ! Elles reviennent mais elles ne m'embêtent plus, elles font partie du "tout".

Le plus dur, pour moi, concerne le comportement des autres (racisme, individualisme, méchanceté, mensonge, cruauté)  l'impassibilité liée à l'équanimité ne doit pas entraîner la fuite, la non-réaction, mais doit supprimer la colère, la haine, la violence. Ainsi, une certaine sérénité doit permettre de comprendre le pourquoi de telle situation, de tel comportement et doit aider à trouver les solutions, les moyens de changer les choses. Mais je n'ai pas atteint cette dimension et parfois j'ai vraiment envie de tout laisser tomber, de me replier sur moi et mes proches et d'ignorer le mal ambiant. C'est là que j'admire des êtres comme Gandhi, Nelson Mandela...

Voilà je crois avoir fait le tour en ce qui me concerne sur ces deux notions de vacuité et d'équanimité. La prochaine fois je parlerai sûrement de la "méditation" telle que je l'ai vécue et que je la comprends : pour y aller cliquez "Ici!".

* Les cinq entraves :

• la convoitise des choses matérielles
• la malveillance
• l'agitation et l'anxiété
• la paresse et la torpeur
• le doute et l’indécision 

Il y a quelques mois maintenant, j'ai assisté à un débat organisé par RESF qui suivait un documentaire sur les "sans-papiers", les intervenants étaient excellents dont Miguel Benasayag [il est né le 4 juin 1953 en Argentine où il a étudié la médecine en même temps qu'il militait pour la guérilla guévariste. Arrêté trois fois, il est torturé, puis ayant survécu, il passe trois ans et demi en prison. Benasayag a pu bénéficier, grâce à sa double nationalité franco-argentine du programme de libération des prisonniers français en Argentine et se rendre ainsi en France en 1978, pays qu'il ne connaissait pas.]

Lors du débat une personne de la salle mettait en avant la tendance de laisser toujours croire que les "sans-papiers" étaient des victimes bien gentilles, par cette remarque elle rappelait qu'entrer sur le territoire en fraude était tout de même illégal. Après quelques échanges notamment pour rappeler que ces êtres humains étaient dans l'illégalité pour fuir soit la misère, soit la haine, soit la guerre, bref souvent la mort ; Miguel Benasayag imagea la situation en parlant d'un mur avec d'un côté les "Avec" et de l'autre les "Sans". Ce soir là on parlait des "sans-papiers" mais lui généralisa sa remarque aux sans-travail, aux sans-terre, aux sans-eau, etc. et il expliquait que de chaque côté du mur on peut devenir inhumain, les uns de peur de perdre leur privilège, leur bien-être et les autres pour en prendre un peu afin de vivre ; c'est ce que Miguel appelle la guerre entre les "Avec" et les "Sans".

Il m'arrive souvent de repenser à ces propos. J'ai essayé de lister les "Sans" et les "Avec" :

• - les Avec et les Sans logement
• - les Avec et les Sans travail
• - les Avec et les Sans santé
• - les Avec et les Sans famille 
• - les Avec et les Sans terre
• - les Avec et les Sans école
• - les Avec et les Sans eau
• - les Avec et les Sans nourriture
• - les Avec et les Sans paix
• - les Avec et les Sans savoir
  
• - les Avec et les Sans avenir

Et le pire est qu'il y a des Sans "logement/travail/santé/terre/école/eau/nourriture/paix/avenir..."

De plus, nous pouvons le constater, les murs entre les "Avec" et les "Sans" ont tendance à s'élargir... Mais le pire est qu'il y a de plus en plus de "Sans" et de moins en moins de "Avec" mais avec toujours plus...

Aujourd'hui, même si c'est de moins en moins vrai, les "Sans" peuvent rêver d'un jour où les murs disparaîtront ou, tout au moins, espérer pouvoir passer de l'autre côté des murs.

Aujourd'hui encore, de nombreux "Sans" croient en des dieux qui leur promettent un monde meilleur... après leur mort ; et nombreux "Avec" profitent de cette foi (voire l'entretiennent), foi qu'ils considèrent comme une faiblesse.

Mais demain le rêve et la foi peuvent s'évaporer, disparaître. Et alors ?

Et alors les "Sans" sans espoir, agiront pour forcer le partage de ce qu'il y a derrière le mur, chez les "Plus".

On peut écrouler un mur, on peut passer au-dessus ou en dessous d'un mur ; un mur peut se contourner. On peut renforcer un mur, on peut rehausser un mur, le contournement peut être empêcher par la force... D'un côté des "Avec" et de l'autre des "Sans", de chaque côté ce seront des ennemis, des adversaires. La guerre entre les "Sans" et les "Avec", sera terrible car, pour les "Sans", l'enjeu sera  la vie... 

Etant un optimiste, je crois qu'on peut échapper à ce scénario de peur.

 Certes, les plus inhumains des "Plus", penseront "combats", "destruction", "extermination"... Mais l'histoire de tout temps prouve que la meilleure arme ne peut rien faire contre la multitude, prouve que l'arme la plus terrible peut facilement se retourner contre le premier utilisateur.

Mon optimisme me laisse croire qu'au contraire l'humain gagnera sur l'inhumain et que les "Avec" comprendront qu'il faut partager avec les "Sans". Partager la planète, partager l'avenir, partager le bonheur ; un bonheur sobre sûrement mais tellement plus riche...

Déjà, partout on voit des mouvements se lever dans ce sens, souvent résumés derrière le mot "Altermondialisme". Mais c'est aussi toutes les réflexions qui émergent dans le monde politique : société de sobriété, développement économique durable, nouveau modèle de société, décroissance pour les uns et croissance pour les autres.

Je reste optimiste mais devant les faits, devant le manque de prise de conscience des hommes, devant cette soif du "toujours plus", cet optimiste s'effrite...